其实我就只拥有过一次98分的分数。纯属偶然，我也不知道怎么才能睡眠质量好成这样。
不过同一周又出了90分。最近我的睡眠质量确实是提升了一个层次。好多人问我怎么才能早睡早起，好好睡觉。
所以在这里做一个梳理：）可能还有会有漏掉的，欢迎提问和补充。
我的经验可能未必适合所有人，因为每个人的失眠原因不同，正如杨定一老师在《好睡》里说的：“失眠是身心不均衡的结果。”失眠往往是多重因素导致的结果，而这些因素因人而异。所以大家可以根据自己的情况挑选适合的方法。
我与失眠的“旧仇”以前的我，经常熬夜，失眠成了习惯。晚上不睡，早上不起，天天恶性循环。我知道背后的原因：“觉得自己今天一事无成，特别失败，想做的事情都没做完，舍不得结束这一天，心情也很低落。”熬夜后，第二天继续一事无成，心情更加丧。
尽管我知道原因，却不知道如何打破持续的负面循环。明明很想早睡早起，但还在熬夜。
我想早睡早起，就是做不到。后来我才明白:关键不是“想”睡得好，而是“决定”要睡得好。
斯科特·亚当斯在《Reframe Your Brain》里说：“如果你只是想要某样东西，你可能会在合理范围内努力去获得它。但如果你决定要得到它，你会不惜一切代价去实现。”
后来因为一定减肥，而早睡早起才能让减肥有效率。所以研究如何才能不熬夜，把作息调整为早睡早起。决定就是，会去尝试所有方法。
决定要睡好，意味着去尝试一切我决定要睡好觉，我就会尝试所有可能的办法。说得夸张点，只要有人说某方法能改善睡眠，我都会去试试。
为此，我阅读了很多书籍和研究论文，获取了睡眠建议，一个一个去试，把有效的方法纳入了我的日常生活中。
具体的睡眠建议有：
- 光线是影响昼夜节律的所有因素中最强的一个。阳光是促进血清素生成，而血清素是褪黑素的原料。蓝光抑制褪黑素的生成。
- 睡眠的环境很重要。睡眠环境，包括声音、光线、温度和湿度等。
- 温度会影响睡眠。具体的是睡前泡脚，睡觉时温度要凉爽。
- 排除影响睡眠各种因素。比如让晚上兴奋的各种刺激（咖啡、电影等等），以及情绪等等。
因为我是决定要好好睡觉，所以我把睡眠作为我的第一优先级。低优先级意味着：每天其他的事为睡眠让道。（这可能就是我说，我的方法可能对别人不一定有用）
最开始我为睡眠做的尝试，亲测有效，现在还坚持的习惯：
- 每天早晨散步晒太阳最少10分钟。（ 入睡时间是由早晨晒日光浴的时间决定的，晒日光浴后15小时，人自然就会产生困意）
- 改善睡眠环境。每周换床单被套，睡时开空调。
- 睡前泡脚20min。睡前写日记，而不是刷手机。
- 每周理疗灯烤一下足三里。
一般到晚上8点开始，我就断绝与外界的联系，不看手机。如果运动量不足，就去散步。要不就是写日记或是看纸质书，让自己放松。
饮食、情绪和运动应该也是与睡眠有正相关的让自己不再EMO,学会放松
我的失眠主要都是因为情绪问题。所以我花了好多好多时间研究如何调整自己的情绪。
我刚开始情绪不好的时候，有本书说记录情绪有用，我真的就记录了整整一本。我找到我主要emo的触发，我去避开。我找到了我会心情好的6个触发，我就每天主动安排。
我竭尽可能地阅读所有让自己情绪好起来的书与文章。真的是我尝试了所有，我能知道让自己开心起来的各种方法：
①通过翻阅论文，找到影响情绪的激素，血清素。
②斯多葛哲学。有段时间每天都在翻译斯多葛哲学的文章。
③写作即疗愈，差不多花了一两个月在写作主题阅读
④积极心理
总结了我如何摆脱失眠状态，获得优质睡眠的经验。我发现，我只是从自己的角度来讲。但是还有其他问题并没有考虑。这里是我从X上面获得关于怎么睡好觉的建议。
⑤自我关怀的力量。
虽然我现在仍然不能说自己“乐在其中”或“非常快乐”，但至少我不再轻易陷入EMO，恢复能力也明显增强。
现在的我有了更强的情绪恢复力，学会给自己做心理建设：“凡事皆有利于我。”
2024年上半年我在医院全天陪护爸爸长达40天，接着陪着家人去医院治疗直肠癌和动脉瘤，都没情绪崩溃。
从今年开始，我还学习如何放松自己，比如每天书写“就在今日”，配合深呼吸练习。这些方法帮助我保持90+的高质量睡眠。
饮食方面
我平时不喝奶茶喝咖啡，饮料只有：白开水、自制柠檬水和自制酸奶。
晚饭时间尽量不超过18点。我的饮食算是比较干净的，每餐都会记录，每周复盘。
运动
按斯科特·亚当斯在《Reframe Your Brain》说的：“如果你工作量和运动量足的话，不会有睡眠问题。”
我减脂时，因为大体重没有跑步，但是日均1.5万步以上。
后来减下来后，开始晨跑。
具体的运动量:每周中等强度时长150分钟以上，每周晨跑3-4次。我的运动强度都不大，因为尽量不让自己兴奋，保持平静。
总结我的7个方法：
- 光线管理每天早晨，尽量多接触阳光，帮助身体生成血清素。这不仅有助于提升白天的情绪，还为晚上的褪黑素分泌奠定基础，帮助你自然入睡。到了晚上，减少使用电子设备，避免蓝光干扰褪黑素的分泌，这能显著提高入睡的质量。
- 睡眠环境优化每周定期更换床单、被套，保持卧室的清洁和舒适感。这看似小事，却对提升睡眠体验有很大帮助。同时，控制卧室温度，让它保持凉爽，有助于快速进入深度睡眠。
- 温度调节睡前泡脚20分钟，通过温暖脚部然后让身体自然降温，这个过程能帮助身体逐渐进入睡眠状态。温度变化对于身体调节睡眠节律非常有效。
- 建立睡前仪式每晚八点以后，停止使用微信，关闭朋友圈，避免情绪受到社交媒体的影响。取而代之的，是写日记或者阅读纸质书，这样能让情绪逐渐平静下来，身体和心灵都为美好的睡眠做准备。
- 情绪管理每天记录情绪，识别那些负面情绪的触发点，学会有效规避。通过阅读斯多葛哲学的经典内容，或者采用写作疗愈法，逐渐提升自己对情绪的掌控能力。此外，每天进行正念书写和深呼吸练习，这些方法不仅能帮助你放松，还能大幅提升睡眠质量。
- 运动坚持每天步行至少一万五千步，确保有足够的活动量。随着体重的减轻，逐渐增加晨跑，每周保持至少150分钟的中等强度运动。这种适度的运动不仅有助于提升体能，还能帮助身体更容易进入深度睡眠。
- 饮食控制保持清淡饮食 晚餐尽量不超过六点 避免喝奶茶和咖啡 主要饮品为白开水 自制柠檬水和酸奶
如果你也想提升睡眠质量，不妨从这几个方面入手，找到适合自己的节奏和方法。睡好觉，真的值得每个人去努力。
以上便是我发现的获得优质睡眠的方法。
睡眠真的很重要。睡眠不佳会影响健康，比如：
肥胖焦虑神经衰弱心脏疾病（如冠心病、高血压）
学习能力下降体重增加免疫系统功能下降情绪问题（如脾气暴躁、情绪低落）
认知功能受损（如头痛、视线不良、反应迟缓）
总结了我如何摆脱失眠状态，获得优质睡眠的经验。我发现，我只是从自己的角度来讲。但是还有其他问题并没有考虑。这里是我从X上面获得关于怎么睡好觉的建议。 还挺有意思的，分享给大家：
Here are some common causes of insomnia, presented with a dash of humor because, you know, if you're not sleeping, might as well have a chuckle:以下是一些常见的失眠原因，在介绍时还加入了一些幽默，因为你知道，如果你睡不着，不妨笑一笑： Caffeine- The world's most beloved drug. It's like inviting a hyperactive friend to stay over in your brain when you're trying to wind down. 咖啡因-世界上最受欢迎的药物。它就像是在你想要放松时，却邀请了一位精力旺盛的朋友在你的大脑里狂欢。Stress- Because why sleep when you can lie awake replaying every awkward moment from your past or worrying about the future? It's like a personal horror movie marathon. 压力-因为当你躺在床上，而不是睡觉时，辗转反侧回想过去每一个尴尬的时刻，或者担心未来。这就像是一场个人的恐怖电影马拉松。Blue Light Exposure- Your devices are basically throwing a light party for your retinas, and everyone's invited except sleep. 蓝光暴露- 你的屏幕在为你的视网膜举办一场灯光派对，除了睡眠，所有人都受到了邀请。Noisy Environment- Whether it's your partner's snoring, a dog barking, or that one car alarm that goes off every night, it's like an unsolicited concert. 嘈杂的环境- 无论是伴侣的鼾声、狗叫声，还是每晚响起的汽车警报声，都像是一场不请自来的音乐会。Uncomfortable Bed- If your bed feels like it's made of rocks or is as saggy as a politician's promise, good luck finding dreamland. 不舒适的床-如果你的床感觉像是用石头铺的，或者像政客的承诺那样松垮，那么祝你好运，找到梦乡。Irregular Sleep Schedule- Your body loves routine. Throw it off with a "I'll sleep when I'm dead" attitude, and it'll make sure you feel half-dead while awake. 不规则的睡眠时间-你的身体喜欢按规律行事。如果你抱着 "等我死了再睡 "的态度，它就会让你在清醒时感觉半死不活Eating Late- That midnight snack turns into a midnight fiesta in your stomach, and digestion doesn't believe in silence. 吃得太晚- 夜宵在你的胃里变成了午夜嘉年华，消化过程从不悄然无声。Napping Too Much- Love your afternoon siestas a bit too much? Congratulations, you've fooled your body into thinking night is day. 太爱午睡- 太爱午睡？恭喜您，你欺骗了自己的身体，让它以为夜晚就是白天。Medical Conditions- From restless legs syndrome to sleep apnea, sometimes your body just decides sleep is for theweak. 医疗状况- 从不安腿综合征到睡眠呼吸暂停，有时你的身体会认为睡眠是弱者的专利。 如果缺乏镁元素，也会睡眠不好。 【不安腿综合征（Restless Legs Syndrome, RLS）是一种常见的神经系统感觉运动障碍性疾病，主要表现为强烈的、几乎不可抗拒的活动腿的欲望，大多发生在傍晚或夜间，安静或休息时加重，活动后好转。】Overthinking- Because the night is dark and full of terrors, like that email you sent at work or whether you left the stove on. 过度思考-由于夜晚黑暗而充满未知的恐惧，无论是工作中发送的那封电子邮件，还是是否忘了关闭炉火，都让人难以释怀。Room Temperature- Too hot or too cold, and your bedroom turns into either a sauna or an igloo, neither of which are conducive to sleep. 室内温度-过热或过冷，卧室会变成桑拿房或冰屋，这两种极端环境都不利于睡眠。Mental Health Issues- Anxiety and depression can turn your bed into a battleground where peace is the first casualty. 心理健康问题-焦虑和抑郁能将您的床变为战场，其中宁静的心境成为首要的牺牲品。